一点关于「拖延」的思考

        每当我拿起笔想在纸上写些东西时，却更多的像是在无病呻吟。总想着写下一些什么，来证明我思想过，又不知该如何说起，也不知怎么将杂乱无序的思想整理成可阅的文字。就拿我这段时间的所作所为来说，最近间歇地感到“无所事事”，打开电脑习惯性的刷起了视频，或者一边挂着工作学习用的 word 文档，一边又将视线挪到了别处。也不是说没有事情可以做，只是对压了许久地事情没有兴趣，或者说没有动力去完成罢了。这段日子每天根本不知道自己要做什么，只是虚度着这“岁月静好”，若真是这样，也不会在此看到这些话了。自我不断地开导着，最大限度地减少与他人的交流去封闭自己来排遣着随时间推进不断涌来地工作压力。有些时候我也会强迫自己静下来去思考自己应该做什么，但还是面临着打开电脑不做事情的问题。不想做，那么原因是什么？想干什么？想打游戏、想刷视频、或者发呆也挺好，总之就是不想工作。

        我最近看的一本心理学关于动机的书给我了一些思考和启发。我想要的是工作完成后的结果，只是希望能够完成这件事，而不是想要完成它。在完成工作的过程中，大脑不能接收到正向的反馈，从而失去继续激励事情完成的动机。所以会刻意地回避工作这件事，同时又会因为工作是有时间期限的，时间的紧迫感会带来压力，面临压力的到来，会下意识地寻找一些方式方法来排解这种焦虑，除非时间上地紧迫，否则不会通过完成工作这种方式，而是以其他的形式。从刷视频、打游戏这种行为中，大脑能够接收到其带来的积极反馈，同时暂时性地遗忘焦虑。在焦虑-遗忘-再焦虑-再遗忘这种不断地循环下，能够带来积极反馈的行为会更加占据行为中的主导，我也彻底地失去了做这件事的动机，并不断地为自己的行为找着说辞。在这个过程中，会不间断地受着截至时间这个达摩克里斯之剑的影响，从而出现间断性的“无所事事”，伴随而来的空虚感。

        拯救这种情况的外在办法就是截止日期，随着日期的临近，人的动机会更加的旺盛，虽然在工作时候接收不到反馈，但是在做完之后会受到正向的激励，长期压抑的情绪也得以释放，感受到了久违的轻松愉悦之感，或许和性释放的快感相差不多，虽然强度不如，但盛在持久。而解决这种情况的内在办法就是自我驱动，要为自己找一个动机，并且在过程中，能够使大脑偶尔分泌出多巴胺，以达到不断地激励着当前行为的结果。而这种行为的难度，对于自身来说都是较为困难的。所以一个好的领导者，能够用合适的办法让员工发挥出最大的价值时还保持着积极的情绪，或许这才是管理学应该研究的领域。相比之下，科学管理、计件工资什么的对于员工的利用相差一筹。依我愚见，应该还有不少资本家将泰勒的理念奉为瑰宝。我想这都是在当牛做马，那么既定无法更改，做个不用自己找乐子就能快乐的牛马也不错。如果说有朝一日，我能找到相关的管理方法，发个一区应该没问题吧！

拖延，其实是因为要做的事太复杂了，而且没有建立好良好的正反馈循环

为什么无聊的时候会想玩游戏，因为游戏玩起来简单且很刺激
为什么宁愿发呆也不想工作，因为发呆简单而工作很累
为什么不想主动工作，因为工作很难而且想要达到目标要很久

如果使用截止时间来强迫自己，确实有点用，但那是一种压力，你的动机从想要工作变成了想要从压力中解脱，工作变成了手段。就算能达成完成工作的目标，却依旧无法摆脱拖延。因为工作带来的不是快乐，而是解脱。

我觉得摆脱拖延的办法就是，简化工作，提高奖励。把复杂的任务拆分成一个个小的任务，把长远的目标拆分成一个个短期目标。让启动变简单，让坚持变快乐。

比如我想跑马拉松，但我缺乏锻炼，所以这是一个长远的目标。我会把跑马拉松拆分成几个小目标，比如，完成出去走一圈、完成一次一公里跑、完成一次五公里跑、完成一次6分配跑等等。每次完成后，奖励自己一些东西，水果、饮料、看电影，只要是自己想要的都可以作为奖励。

最后形成正反馈，慢慢就能坚持下去，也就能避免拖延。

拖延的心理学特征总结（根据《拖延心理学》提炼）
人类能够做出选择，也必须做出选择。这既是人的特权，也是人的重负。
1. **恐惧驱动**  
   - 拖延常源于对失败、批评或任务难度的恐惧，导致回避行为。  
   - 完美主义者更容易拖延，因害怕结果不达标而迟迟不行动。

2. **即时满足偏好**  
   - 大脑倾向于选择短期愉悦（如刷手机）而非长期收益（如完成任务）。  
   - 拖延是对不适感的逃避，用轻松活动替代压力源。

3. **自我调节失效**  
   - 缺乏目标分解能力，导致任务显得 overwhelming。  
   - 情绪调节能力弱，易被焦虑、厌烦等情绪支配。

4. **时间感知偏差**  
   - 低估任务所需时间，高估未来自己的行动力（“明天再做”陷阱）。  

5. **身份冲突**  
   - 当任务与自我价值观不符时（如被迫做讨厌的事），拖延成为被动反抗。

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解决拖延的办法（书中建议）

1. **认知重塑**  
   - **挑战消极信念**：用“完成比完美重要”替代“必须完美”。  
   - **拆分目标**：将大任务拆为微步骤（如“写5分钟”），降低心理负担。  

2. **行为策略**  
   - **5分钟法则**：承诺只做5分钟，通常启动后会继续。  
   - **时间阻塞法**：固定时段专注任务，屏蔽干扰（如手机勿扰模式）。  

3. **情绪管理**  
   - **接纳不适感**：承认“拖延是应对情绪的方式”，但选择忍受短暂不适。  
   - **奖励机制**：完成任务后给予即时奖励（如休息、娱乐）。  

4. **环境优化**  
   - **减少诱惑**：清理工作区的干扰物（如游戏、社交媒体）。  
   - **公开承诺**：向他人宣告计划，利用社会监督增强责任感。  

5. **时间感知调整**  
   - **倒推 deadline**：自设比实际截止日更早的“虚假 deadline”。  
   - **可视化后果**：写下拖延的长期负面影响（如焦虑积累、机会丧失）。  

6. **身份一致性**  
   - **价值观对齐**：将任务与个人目标关联（如“学习是为了职业成长”）。  

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***关键原则  
拖延是心理保护机制，而非懒惰。解决核心在于**减少行动阻力**+**增强内在动机**，而非自我批判。