大家如果有健身方面的问题，随时可以咨询我。

kaiyun 发表于 2023-3-21 20:58
囚徒健身很神奇吗？

神奇。但是需要强大的毅力才能坚持下去。如果有器械，或者健身房办了卡，你就会有更多选择，更有锻炼氛围，效果也更好。

Hello-World 发表于 2023-3-21 21:08
哪种运动燃脂比较高效，并且不伤膝盖？

用登山攀爬机的燃脂比较高效。但是高效代表着你无法坚持很久。你看专业的运动员在登山攀爬机上痛苦的表情你就知道了。
可以选择燃脂没有那么猛的，但是可以长期（非长时间）坚持的运动。如果不是大体重，大多数的运动是不伤膝盖的，只要你不是高强度长时间的运动。

istanbul 发表于 2023-3-21 21:15
我的问题就是，我应该看哪些书

不需要看太多的书，除非你想从事这方面的工作，或者在这方面深造。
普通人，只要买一双好点的鞋，一套舒适的运动服就可以开始了，从跑步开始。不要听信那些人说跑姿，摆臂，送髋这些。只要你的跑步姿势不是那种很怪异的，你就大胆的开始跑就可以了。有的人说，我体重大，那你就控制好自己的饮食，先减肥再说。
如果想再进阶一点，就是买一对哑铃就可以了，在家里简单做做，每个星期有两次就是很好了。
如果不喜欢哑铃这种，那就选一种你自己喜欢的体育运动。每周玩个一两次就很好。
如果喜欢某项体育运动，你想把这项运动玩得更好，那就去靠谱的健身房办卡，或者自己搞个多功能健身架。
如果想要再进阶，请联系专业的人，任何高水平的体育运动不是靠自学的，从乒乓球到足球，从拳击到花样游泳。

Yesmine 发表于 2023-3-21 21:20
想知道早起运动的人们···，是怎么操作的。 空腹游泳过一次瘫了一整天。。。但是吃完饭也不能运动。所以 ...

在保证了睡眠的情况下，你哪个时间段运动都没有问题。只要影响到你的睡眠。
运动不一定要是早上那段时间。

下课再聊 发表于 2023-3-22 17:53
如何凸显肩宽，就是练肩。在练肩部的时候，手臂肯定也是会练到的。
练手臂和肩，一周练个两到三次就足够 ...

具体怎么练有没有教程或者其他指导呀？新手小白，不知道怎么合理的练

想减肥，每年过年都要胖，难受

躺在云上看日出 发表于 2023-4-10 15:21
具体怎么练有没有教程或者其他指导呀？新手小白，不知道怎么合理的练

简单一点，就做俯卧撑和引体向上。刚开始慢慢来，每次保留还能做一到两个的余力。

木_叶鱼 发表于 2023-4-23 18:57
想减肥，每年过年都要胖，难受

前面讲过减肥的最根本的办法。

很有价值

楼主你好
我的状况是：173cm，83kg（5月30号数据），体脂27%。
之前一直都有去健身房进行力量和有氧（爬坡，爬楼），在23年时3个月瘦了10斤但后面反弹了。
我是计划到10月，瘦13-15公斤，体脂降低到15%左右
在这个月，我做了些改变，但不知道正确与否
1.早上跑步20分钟，距离2.5公里左右，配速7.2-8之间，平均心率154，消耗217千卡。
2.晚上力量训练，胸肩背腿依次循环，且每次都会练肚子。练得部位不同，消耗不同。
3.硬拉极限60KG（不算杆）（一般放在最后一组5个），正常是50KG（不算杆）3-4组，8个/组。
4.深蹲极限70KG（不算杆）（一般放在最后一组5个），正常是50KG（不算杆）3-4组，12个/组。
5.没有做卧推，力量不够
6.上斜推胸14KG，高位下拉25KG，飞鸟8KG
7.每次力量训练大概1H，爬坡17度速度4.6时间30min
8.这样一天消耗在1300千卡以上
9.早餐3个鸡蛋，午餐自己煮清淡的（蒸为主），晚餐是一根红薯（练腿是炒鸡胸肉和荞麦面），锻炼后会喝一杯蛋白粉
10.习惯上，每4天左右会休息一天，饮食也差不多

我想请问如果维持的计划是否能达成目标，且请问这个计划有什么需要改进的地方吗？

对了，因为早上跑步晚上爬坡，我的小腿肌肉一直没恢复好，即便休息了一天还是酸痛

楼主你好，我今年30，体重125，身高173左右，因为长期工作用手机电脑，导致颈椎和肩周炎各种问题，近段时间想办个健身房，一方面希望改善一下颈椎和各种亚健康问题，一方面可以练出一下腹肌，请教一下可以需要做哪些项目，和饮食方面需要做哪一些改善吗？

齐木楠胖 发表于 2022-11-21 15:06
楼主你好，我现在是170斤重，165cm，19年出社会应该是145斤，20年-22年现在平均一年+10斤.....
晚上6点后有 ...

个人见解，如有错误无喷。首先要搞清楚你的基础代谢，然后计算每天的总消耗。基础代谢约占人体热量消耗的70%，其余的热量消耗为食物热效应和活动消耗（也就是说你的基础代谢除以0.7），如果有运动那就要加上你的运动消耗，然后减脂的合适热量缺口为10-30%。根据你是否运动计算出你当天应该吃的热量。建议是碳蛋脂5：3:2摄入。其中减重速度理论上2周减重2%，注意1-2周的体重比较才有意义，每天脂肪分解量只有30-50g，会被体内的食糜重量和含水量变化轻易覆盖，所以两三天的体重变化基本和脂肪量变化无关，没有参考意义。还有体重下降10kg，基础代谢会下降约150大卡，减重10kg以内不用调整，减重达到10kg还要继续减，那么就要减少摄入，要么参考《有氧热量消耗》表每周多做1000大卡有氧（但不要加饮食）。另外1g碳水=4ka，1g蛋白质=4卡，1g脂肪=9卡。另外，减肥是一个长过程，需要坚持

瓦尔斯老衲 发表于 2022-11-21 16:29
楼主你好，想问一下是下午吃饭前锻炼好还是饭后两三个小时候锻炼好

看你是力量还是有氧，一般有氧为饭前锻炼。力量需要练前10-15分钟充一波碳水，然后整天的碳水30-40放在练后吃，这样训练过程中由糖原脂肪提供热量

hts 发表于 2022-11-21 17:25
请问虫友，有什么方法可以可以不运动还可以减肥的。

按照基础代谢吃，每天大概能有几百卡的热量缺口，也可以减肥的，不过建议还是带点有氧或者力量训练

内在宇宙 发表于 2025-6-13 11:53
楼主你好
我的状况是：173cm，83kg（5月30号数据），体脂27%。
之前一直都有去健身房进行力量和有氧（爬坡 ...

个人见解，可以参考，但不完全对。首先看下来第一个需要改变的是饮食，我大致算了一下，你的基础代谢大约在1800多，根据你的体重加有运动习惯碳蛋脂应该3,1.2,0.8/g摄入也就是说每天碳水要吃249，蛋白质99.6，脂肪66.4，你这摄入完全低于甚至基础代谢都不够，而且如果力量训练要把碳水安排好，这样你才不会疲倦而且练前练后都得吃快碳，练后及时补充蛋白质是对的。训练上你可以改变一下每周1-2次用来进行有氧这个作为休息日，然后剩余时间胸背腿循环。每周有氧时间加长尽量在吃够基础代谢的基础上有大约一千卡的缺口。然后训练日每日盈余200卡左右，总热量按照周为单位计算，每周约1000卡左右亏损。这样你的减脂速度可能会下降，但是比较合理。

我每次锻炼，特别是俯卧撑，都是做到极限然后强迫自己再做一到两个，这种做法和健身思维正确吗

永远的星 发表于 2025-6-13 21:47
我每次锻炼，特别是俯卧撑，都是做到极限然后强迫自己再做一到两个，这种做法和健身思维正确吗 ...

没有极限的概念。 我只知道力竭。

一人丶独拥孤梦 发表于 2025-6-13 15:52
个人见解，可以参考，但不完全对。首先看下来第一个需要改变的是饮食，我大致算了一下，你的基础代谢大约 ...

感谢您的回复
我重新
我在iPhone中的「健康app」中查看到我的「静息能量」平均是2000千卡（有锻炼的日子），同时在体重测量数据（5月30日）中得知基础代谢是1741，肌肉57.3KG，内在脂肪11，蛋白质15.3%。

对此，在基础代谢上您说的不错。 果然术业有专攻
不过关于您的回复，我有些困惑，请方便时做解答
1.「基础代谢」是需要怎么提供？
2.「每周1-2此有氧，且有氧时间加长」，我一周4-5次早上跑步，且每次做完力量训练后都有爬坡。 请问您说的有氧是指哪些运动，时间上需要增加多少，或者说需要达到多少千卡的消耗呢？
3.「快碳」具体是指哪些食物？ 红薯算吗？ 我在小红书搜过了，但是给到的答案是五花八门的，有的说香蕉是快碳，有的又说不是。这我识别不了，请麻烦给出些建议（希望推荐的食物是简单方便的）
4.刚我也提到，我的「蛋白质」不足，请问可以每日早上跑步后和晚上力量后各喝1杯蛋白粉，一日2杯，会有什么不良影响吗？

另外陪伴我5年的iwatch S6 昨日光荣退休了，我这两天要哀悼它😭😭😭

补充内容 (2025-6-14 10:03):
“我重新” 请忽略这三个字

平时有空想在家里锻炼增肌，楼主有什么建议吗？

身高183，体重92kg。引体只能拉5个，请教一下如何提高？
目前基本上每天都会拉会引体。或者吊一会。小区附近有个单杠。
家里有哑铃，每天也会做几组。
但是感觉提升的好慢。
目前的现状：https://blog.share888.top/note/s ... 97%A5%E8%AE%B0.html

落雪无痕 发表于 2025-6-14 11:03
平时有空想在家里锻炼增肌，楼主有什么建议吗？

1.吃好，营养均衡，不要吃太饱
2.休息好，不要花过多时间玩手机
3.慢慢来锻炼，找到自己感觉不是很吃力，而且还有余力的重量开始练就可以了，先适应一段时间再慢慢加重量

it999977 发表于 2025-6-14 12:13
身高183，体重92kg。引体只能拉5个，请教一下如何提高？
目前基本上每天都会拉会引体。或者吊一会。小区附 ...

身高183，体重92kg。引体能拉5个，已经很不错了。
提高的办法：
1.降低体重，如果你体重降低5KG，你至少可以多做2个
2.大体重不建议苦练引体，因为容易受伤。使用弹力带，减少受伤的可能，同时可以增加引体的数量

永远的星 发表于 2025-6-13 21:47
我每次锻炼，特别是俯卧撑，都是做到极限然后强迫自己再做一到两个，这种做法和健身思维正确吗 ...

思路没问题，但是前提是确保不要受伤。受伤了就得不偿失

内在宇宙 发表于 2025-6-13 11:53
楼主你好
我的状况是：173cm，83kg（5月30号数据），体脂27%。
之前一直都有去健身房进行力量和有氧（爬坡 ...

其他虫友的回答很仔细。不过需要先明白一个道理
1.健身的目的是让自己的新陈代谢达到一个新的平衡。
2.健身让自己的心肺功能有提升，让自己的肌肉量有增加。
这些并不代表能够减肥，减肥和健身是两个很难同时达成的目标。举个例子，不管你是练了有氧了还是无氧，只要强度高一点，你必定会感觉很饿，你就会多吃。很难制造热量赤字。而且大体重做各种健身，是需要极大的毅力的，而且健身又不是一两天就可以完成的事情，需要长时间的坚持，至少三个月以上，本身就是很难的事情。
另外补充一点：你的体重反弹，并不一定代表你的脂肪增加，很有可能是你的肌肉增加了，如果是肌肉增加了，那是很好的结果，而不是需要担忧的结果。

爱做梦的Edicy 发表于 2025-6-13 14:13
楼主你好，我今年30，体重125，身高173左右，因为长期工作用手机电脑，导致颈椎和肩周炎各种问题，近段时间 ...

你这个是一个综合性的问题，不是一个健身问题，健身不能解决颈椎和肩周炎的问题，需要去正规医院。本人不提供医疗咨询。
腹肌本来就是有的，只是被脂肪包住了看不见，当你瘦到一定程度的时候，自然就能看到腹肌了。
网络上有腹肌撕裂者，一套动作跟着练下来，效果会非常显著，但是有很多人是不可能跟着做完一整套的。

楼主，你好。本人体重69kg，身高168cm。目前健身一年，深蹲100kg，卧推60kg，宽距引体3-4个。两个问题想咨询下楼主：1、蛋白粉收益如何？我之前也是吃鸡蛋的，但要达到量，实在吃不下。目前再吃熊猫蛋白粉（现在涨价十分严重），楼主有什么性价比高的蛋白粉推荐。2、腹肌问题。我之前看视频，说是减脂就行，目前碳水摄入已经减半，但效果不明显，自身体重也没怎么变。有什么方法可以提升效果？

难得在虫部落里看到运动类的帖子~
本人正式系统健身1周年，目前每周三练（三分化），也正经受肱骨前移，膝关节弹响等问题，想问下楼主是否可以在康复领域给指导一下。
右侧肱骨前移导致右侧肩胛骨出现横移，现在长时间工作用鼠标和键盘，十分难受……

下课再聊 发表于 2025-6-16 09:29
你这个是一个综合性的问题，不是一个健身问题，健身不能解决颈椎和肩周炎的问题，需要去正规医院。本人不 ...

好的，谢谢楼主讲解

想问一下，凯格尔运动对健身有用吗

眼前的都是浮云 发表于 2025-6-16 11:00
想问一下，凯格尔运动对健身有用吗

当然有用，只要动起来了就有用。
特别是办公室人群，一天呆在空调房里，没有运动，那是很不好的。只要动起来了，就会有收益。哪怕是散步