自我革新 - 改善失眠、睡眠质量差

分享自己，希望交上一些志同道合的网友。

其实我有睡眠障碍10来年左右了吧！大学我不太适应在寝室睡觉，经常被吵醒，后面就睡不着了。毕业后，三年都是从事软件开发工作，每天很烧脑，后来转型做管理岗位。有过很多机会，但现在还很平庸！

对于失眠睡眠质量差，我有好几次都向他发起挑战。我要克服他，每一次都是以失败告终。既然克服不了，那就随他去吧。长期睡眠不达标，容易肥胖，记忆力减退，思维不清晰。我逐渐感受到这种负循环，影响太大了。

这次我想再次来调整一下自己，因为个人认知上的调整，给了我一些信心。我相信自己能够过得更自如一些。下面会不定期更新我的自我调整方式

rereadu 发表于 2021-6-6 21:59
认知调整篇：
我个人失眠的本质问题是习惯性的过度思考（又名优柔寡断），完美主义，想得多，导致做得少（ ...

提炼几个补充资料的关键字：

“优柔寡断，完美主义，想的多，做得少”
很明显，胆的问题，胆主决策；肝胆相表里，肝又主谋略，将军之官，但是，计谋再好，关键时刻需要决断和决策的时候，掉链子了，再好的方案和谋略都是纸上谈兵的空想，随之演化出所谓的“拖延症”。其实这个问题眼下基本大部分人都有，问题在哪？两个字“熬夜”，熬夜伤胆气。

其实你的几个问题我都有，我查阅了西医、中医、营养学、乃至道家、灵修层面的资料，有些理论体系再好听，实践层面不行也没用，或者说这个方法，不适合你，毕竟我们不是搞学术科研的，我们要的是落实落地且能解决问题的解决方案。

熬夜问题很好解，和工作、生活节奏妥协、平衡
看个人的毅力和决心：
9点左右睡觉，优秀；10点左右睡觉，良好；11点左右睡觉，凑合；再之后睡觉，差评；
为什么这么操作，参考“子午流注”，9点之后和1点之间，个人认为是我们这群人修补短板的核心时间段，如果再加上早晨5~6点的练金刚功最好。（当然有其他内功，外功功夫也可以）
当然有些杠精会不认同，这个没关系，每个人都不一样；有些人长期锻炼晚睡晚起所谓的“刻意练习”身体适应了这个节奏，有些人日夜颠倒都没事也能活到九十多，因为每个人的五脏六腑平衡水平不一样，所以不能一概而论


着重说一下肝胆问题
肝胆相表里，两者其一有问题，就会牵连另一方。肝不好，生活中有可能会暴露出很多问题，比如易爆，犹如“干柴烈火”中的干柴，易燃易爆，说明肝阴不足，也从侧面说明，肝的妈妈肾不好，肾主先天，主骨，跟骨头相关的问题，都可以搭边（比如牙齿、腰间盘突出、颈椎病、脚跟痛等等）；熬夜的人都肝火旺，肝火旺，火上扰肺金，眼部就来症状了（红血丝、结膜炎、巩膜炎啥的）；肝属木，木又克土，土又是指脾胃，消化系统，多思虑的人往往又脾胃差，再来一个肝的问题克着，好了，两把刀干扰着脾胃。
所以，短短几句话，肝牵动着人体的几个核心，先天的肾，后天的脾，主气的肺，管消化的胃


徒步遛弯好习惯，30分钟~60分钟
参苓白术丸是吃痰湿的，除非你喉咙赶脚有痰，或者会看自己舌苔厚，白腻/黄腻，最好跟进中医沟通推荐再试用药，这药不能长期吃，没记错的话，耗阴，阴虚的人好像容易上火，因为里面有人参之类的。如果你偏瘦，且容易有痰湿，说明脾胃也比较差，尽量就不要让肝胆问题来干扰脾胃了，毕竟后天不好，发动机的运化不好，一根棍子干扰已经够费劲了，再来一根棍子干扰，干什么事都费劲，出大问题只是时间问题。

耳穴贴，最近我也在尝试，确实适合我们小白，推荐，不过也得找些资料，系统学习学习
肚脐贴个人推荐找中医辨证好体质之后再试，玩了各种肚脐贴之后得出一个道理，身体是波动的，中药材的安全渠道也是个问题，哪怕是大牌，他们也蒙在鼓里。

建议找靠谱的人（中医师、调理师）靠谱的解决方案（能落地的可执行的，不是昙花一现的），用金钱购买时间的高效率解决方案去解决问题。
其次结合自身实际情况调整优先级。
我们人生在世，只知道时间是有限的，但更重要的是“精力”也是有限的~

1、工作节奏、环境鸭梨能否调整？调整为自己感觉轻松愉快的节奏？说句极端的话，可能你辞职，这问题不药而愈~当然这个决策也得考虑实际情况
2、每天想方设法补充一门功课（晒太阳，晒后背）1~2小时，你这种情况，估计最少2小时，有改善可以降低到1小时左右
3、耳朵易敏感，容易受噪音和杂音干扰，睡觉带耳塞，某宝上很多，至于适合哪款，每个人赶脚不一样，试一下AB测试吧^_^
4、对中医不排斥可以让当地靠谱中医调理一下阴阳平衡，不一定吃中药，泡脚、针灸、艾灸、推拿、都行，睡前也可以试试泡脚~
5、白天运动量提上来，把能量耗光，人自然会困，其次不知道你的体重和体格，可能你这种情况有点心火或者湿气，夜间反而精神
6、褪黑素，可以适当介入下
7、冥想打坐之类的了解一下~
8、八部金刚功了解下~

好了，想到哪说到哪~
我个人还是推荐你每天晒足太阳作为主课（推荐过很多人一试一个准~），其他作为选修课~^_^

最后，如果你选用以上哪个方案进行落地实操了，欢迎定期反馈~我也想看看效果O(∩_∩)O哈哈~

rereadu 发表于 2021-6-7 22:06
好的，很感谢您的回复。
以前随便找了些中医看，效果不太理想。
看样子要用心找找好中医，现在疫情反复， ...

普通身体疾病，其实理论上普通医生可以简单治好的

但是那句话：好中医可遇不可求，这玩意儿我怀疑跟“缘分”有关，或者时候不到，解题人不会无缘无故出现在你面前，帮你解决问题。那么就得受着这个病痛的折磨，什么时候差不多了，估计贵人就自己出现，听着有点像因果论。

你在广州？那边貌似也是中医高手如云的地方啊
非典时候的邓铁涛可是力缆狂澜的大佬，找找他的学生或者弟子。

这次疫情反扑，这么短的时间，联合这么多位中医开出的指导性方子，足见城市整体中医综合实力也是数一数二了，好好找找吧，你那边大佬太多了，特别是民间高手

试中医能力最简单粗暴的法子，治感冒，一副方子搞不定就撤，感冒在中医就有五十多种解法，最基础的就这么复杂，精准性导弹性治疗方法，辩证的准确度，开方的精准性，以及药性药材的把控，三道门槛皆精准才能精准打击。搞不定问题，就说明学艺不精。大部分学艺不精的人还不如早年间的赤脚医生，用庸医二字反而高抬了他们。

《斯坦福高效睡眠法》了解一下。

白天锻炼，晚上酣睡

坚持一些跑步

对的。锻炼真的是一种很好的方法

一样睡眠质量很差，从小如此

美丽芭蕾来个五分钟，躺床上秒睡

其实能学会冥想，想睡着挺简单

睡不着就去锻炼，这是我朋友的做法，前期别强求自己一定要睡着。健身房也有24小时的

Raiser 发表于 2021-6-6 18:55
1、工作节奏、环境鸭梨能否调整？调整为自己感觉轻松愉快的节奏？说句极端的话，可能你辞职，这问题不药而 ...

好的，感谢，会给您反馈

认知调整篇：
我个人失眠的本质问题是习惯性的过度思考（又名优柔寡断），完美主义，想得多，导致做得少（又名优柔寡断），这样容易形成恶性循环。可能除了睡觉，脑袋一直在想问题。

据我个人观察，往往是那些“没心没肺”的人，有行动力做事干净利索，不拖泥带水的一类人不容易有这样的问题。

我主要的调整方法是，做事方式上果断，避免太纠结。
能当场做决定的，当场决定。
不能当场决定的，记录到个人todolist，设置提醒，不放在脑子里
做事重在完成，不过于最求最优解。
事事有截止时间

时间规划，太阳出来的时候可以多做工作，时间长点没关系。
每天最晚不超过8点钟想工作的事情。

人会失眠，动物应该很少，晚上9点以后，对于世俗的功名，责任，社会扮演的角色调整。我就是我自己，不是公司团队的成员，也不是谁谁的爸爸，或者谁的孩子。放下，面对原始角色的自己。

外部调整篇：
运动：
1.想法多的人适合做，正念运动。比如我做过一段时间的《八式动禅》，不但是有氧运动，同时也是一个正念冥想的过程（自称是）。感觉适合我。

2.体育场，小区步行。没啥门槛，能走很多圈。我一般睡前走。

部落朋友建议的，晒太阳，冥想我会测试一下效果。

器
1. 同仁堂的 参苓白术丸 吃段时间，感觉这个对我笑股偶还可以。我这种属于思虑过重导致脾胃虚，现代人其实想法都多，选择多，都会有点。

2.针灸耳朵 ，很简单的，耳朵上贴一贴。有需要的，某b自行搜索。

3.正安的肚脐贴。

4.睡前冥想引导，喜马拉雅的《暖声催眠引导》（一般不会用，睡不着，我就听一下，效果不错）

以上这些，是我自己的一个整体解决方案。器 这块的，可能有时候会用。其他的调节会长期坚持，脱离器才算是正道。

睡前喜马拉雅听专业课，不出十分钟必困

伯思 发表于 2021-6-7 09:30
睡前喜马拉雅听专业课，不出十分钟必困

确实，以前拿起专业书，看不超过十分钟就趴下了

河峤 发表于 2021-6-6 10:43
美丽芭蕾来个五分钟，躺床上秒睡

芭蕾。。。我腿不够细，跳不起来

建议去看医生，谨遵医嘱，改变睡眠习惯，更重要的是保持良好的心态

有一句话我觉得说得很对，入睡困难往往是因为对过去的过度留恋以及对未来的过度紧张。
简单理解一下你就能发现其实有点道理。

“优柔寡断，完美主义，想的多，做得少”
你说你会过度思考，阐述里面也确实能看出来，比如说你对失眠的解决的方法，它也想得很周到，也非常理性，但其实在我看来，入睡，在你连基本的睡眠质量都无法保证的时候，你千万不要想着用意志去左右和控制自己去入睡。

因为哦，在你纠结怎么才能入睡的时候，这个事情本身，就是在不断思考，不断给自己施加压力，其实本来是睡得着的，但是你潜意识里面已经给自己施加过，你睡不着这种意识了。

我们先试着分析一下问题所在。在你大学的时候，你被吵醒了，在你被吵醒的那一刻，如果你的清醒程度已经超过了你想要继续入睡的睡意，那么你的内心就会给自己施加一道潜意识：“这么吵，让我怎么睡？”
不过，作为人类，几乎拥有这个世界上最高的调试能力，所以一次的潜意识不能给你的作息带来什么影响，但是你应该听说过三人成虎的典故，多来几次，你就信了。

所以，其实我认为，在你入睡的时候，当你拥有令你不满意的睡眠的时候，你常常会给自己施加类似的潜意识，
比如说：
“这也太操蛋了吧，这怎么能睡着呢？”
“我靠，这么多天睡眠质量都这么差，我肯定是没救了。”
”反正今天也是这样，睡不着就睡不着吧。“
一旦你接受了你睡不着的设定，即使你的身体想让你睡，表现出困，但是你的精神仍然会成为你入睡的最大阻力。

所以呢，在身心上，应该做到的是，不想
睡觉的时候，专注于睡觉，只要简单地告诉自己，我困了，我该睡了。其他都不要想，如果要复盘，那就早一点做，计划也早一点，不要等到快睡了才开始做这些费心费神的事情。如果工作环境、睡眠环境比较差的话，你也可以更换或者择优选择，让你精神紧张的工作往往会让你睡不好。

另外说说辅助睡眠的部分
1.如果天生对噪音敏感，可以尝试BOSE的睡眠耳机，可以去实体店体验一下
2.不知道有没有让你觉得特别无聊的东西比如：背英语单词，不出声只默读
   睡觉的时候开一盏昏黄的夜灯，保证眼部较舒适的情况下看看那些晦涩难懂的书。
3.运动，吃完饭以后一个小时去慢跑，跑到自己微微喘气感觉身体有点热就可以，这个时
   候去拉伸，网上的各种拉伸动作都去做做，动作到位，回来洗个热水澡。
4.药物方面，其实不推荐，你得相信自己是可以睡着的，别老想着自己睡不着宝贝。
   如果需要请务必咨询医生。
5.饮食方面推荐食用香蕉和坚果，不必刻意去吃，想到了就吃点。
6.以上行为千万千万不要以”为了治疗失眠而去做“你要把这些事情当成日常的，普通的行为，不要觉得是治疗失眠你应该想：
”哦，我今天日程完成得很好，我可以睡个好觉“
”我吃了香蕉，肠道又健康了，觉也会非常好睡。“
”这个耳机真的好安静，睡得肯定比以前好。“

保持平淡。多看看花，看看水，看看云看看山。祝你好梦。

Raiser 发表于 2021-6-7 15:40
提炼几个补充资料的关键字：

“优柔寡断，完美主义，想的多，做得少”

好的，很感谢您的回复。
以前随便找了些中医看，效果不太理想。
看样子要用心找找好中医，现在疫情反复，这几天还不能到处跑。
没有好的渠道去找中医，打算先预约广州公立医院的好中医看看。

锻炼+泡脚，睡的很好

试过来不及盖被子就秒睡，也试过躺在床上睁眼到天亮。
讲一讲个人的小方法
首先白天最好不要多睡，午睡控制半个小时内
其次是要运动，但是是在太阳下山后
我个人习惯是吃完饭后一个小时去跟朋友打打羽毛球，打打篮球
持续到晚上九点十点这样
（运动真的很重要）
回去洗完澡洗完衣服处理一些事情，睡前再看会一些历史书
看完书就已经有那种将睡未睡的感觉了，基本就很快入睡
但是对于失眠
我基本是意识到自己在脑子里疯狂乱想导致无法入睡
脑里就开始想一些美好的画面，是一点点的勾勒那种，像画画一样
比如夜晚星辰，大海涛声等等
然后想着想着就稀里糊涂的睡着了
希望能帮到你

终究意难平 发表于 2021-6-10 00:21
试过来不及盖被子就秒睡，也试过躺在床上睁眼到天亮。
讲一讲个人的小方法
首先白天最好不要多睡，午睡控制 ...

谢谢

rereadu 发表于 2021-6-7 10:29
芭蕾。。。我腿不够细，跳不起来

B站搜一下美丽芭蕾，并不是跳芭蕾

可以关注公众号“上海精神卫生飘扬的绿丝带”，上海精神卫生中心办的，有一些讲失眠的讲座，里面有说到如何克服失眠，还是比较专业的，希望能帮到

因为前段时间广东疫情控制比较严格，不方便到处跑。
一天我手机弹出个视频推荐，确实有点意思，问止中医给我开了个房子，现在吃了五天效果不错，睡得比以前沉
最上面是中医对我的症状辩证，刚开始主要是调理脾胃，我这块问题确实大了点。

先找一个舒服的姿势，然后就不要动，全身放松，痒也不要动，5分钟肯定睡着，亲测可用

提醒一下，真的要早睡别熬夜，否则很容易出现白发，哭哭

晚上睡不着，可能与很多因素有关，就我来说，不运动(懒得动），工作压力大，还有手机刺激，蓝光，噪声，心情都有关系。

规律作息规范饮食 适当运动 打开心门