关于健康饮食方式和减肥二三事，在慢性疾病日益横行的.....

作为一个女孩子，减肥应该是所有人的目标，如何兼顾健康饮食的同时减肥，我说说自己的故事吧，我好想和虫友们聊聊关于减肥和饮食习惯这件事。
我是北方人，从小到大就是面食为主，上学期间也不爱动，个人也不爱打扮，一直是微胖的那种身材，肚子上有肉肉，没有对比一直也觉得都挺好，饮食也完全是北方的饮食。
但上了大学后，才发现自己真的胖，肚子上和手臂上都是肉，原来女孩子瘦了真的好好看，然后就开始减肥了。
我是一个特别爱看书的人，这几年从书里面学到了好多种饮食方法：
1、《救命饮食:中国健康调查报告》作者柯林·坎贝尔;霍华德·雅各布森，我还看了他们出的纪录片，这里面提倡的是蔬果饮食、全素食，尽量少吃或者不吃任何动物性食品，我坚持了四个多月，最终以失败告终，因为我发现纯素食需要一个环境，当大家都吃肉的时候，你不吃，会很影响社交；同时纯素食会让人精力有限，而我的生活、学习工作需要能量，最终不但没减肥成功，反而因为需要热量，摄入太多的碳水导致发胖。
2、《去他的脂肪》作者：格兰特·斯科菲尔德等，这本书里面，强调的是高脂（优脂）低碳适量较少蛋白质饮食，意思是全食物饮食的情况下，尽量少吃碳水，多吃优质脂肪，比如五花肉，猪油等饱和脂肪都是可以吃的，蛋白质保持适量即可，最后在身体燃烧完糖之后，用脂肪燃烧产生的酮类物质供能，这样身体会加速燃烧脂肪，而且这样坚持下去，对身体也很好，尤其是大脑的活性。我坚持了几周，我发现自己无力，而且放屁臭，如厕会出现困难的现象，害怕出问题，我及时停止了。
3、唯一一次减肥成功，减到88斤（163cm），我的方法是不吃细粮，只吃粗粮和正常的炒的比较油腻的荤菜，晚餐吃的极少，而且每天运动和跳绳，但最终结果是会慢慢反弹，对食物有一种狂热的爱，而且身体无力，有点低血糖。
4、我还看了《中国居民膳食指南》，我发现里面讲的都是很官方的，它是具有普适性的，按照这个里面的饮食方式来，对于减肥来说并没太大帮助。
5、我还在知网和万方上面看了好多期刊论文，里面有讲地中海饮食等等各类方式，但是照搬是不可能的，唯有符合自己才是真的。
我现在尝试了这么多，发现自己属于有点暴饮暴食的症状了，属于饿一顿饱一顿，不知道该坚持哪种方式，饮食对于一个人的健康在一定意义上是有着决定性质的，尤其现在的好多人都有各种慢性疾病，所以我们一起讨论讨论吧。
亲爱的虫友们，欢迎你们提提意见，说说你们身边人的健康饮食方式以及健康的减肥方式？或者身边长寿老人的饮食方式？


补充内容 (2021-4-23 10:02):
2021.4.23  补充一下，真的好想和虫友们讨论以及头脑风暴，大家可以集思广益，汇集各个案例和饮食方式，参考对自己最好的、长效的。

科学家早就研究出清楚了人类消耗热量的方式，基础代谢占了70%，运动代谢只有30%，所以通过运动减肥的难度远远大于节食。
减少能量摄入值这种办法，相对来说比运动减肥更为简单。
但节食一定要有个度，绝对不能引发DNA的反抗，更加不能让DNA认定你处于超级饥荒的大环境下。
否则一定失败，你是无法对抗本能的。
唯一成功的途径，就是欺骗本能。
欺骗本能的办法，其实专家们都已经告诉大家了，甚至古人也通过经验总结出来了，那就是少吃晚饭。
但很多人知其然不知其所以然，所以不怎么认可。
我今天给大家讲一讲其中的原理。
食物在胃中消化的时间，大概是4~6个小时，超过这个时间腹中就空了，你需要再次进食，否则会很饿。
所以人一天需要三餐。
但晚餐是个例外，晚饭后再过4~6个小时，人就接近入睡了。
你腹中空空时，饥饿感会让你难以忍受，但此时如果你处于睡眠状态，就可以完全对抗这股饥饿感。
这是难得的无痛减肥时间段，效果相当于手术中的麻药。
所以晚上绝对不能吃东西，晚饭后只能喝清水，否则你哪怕极其痛苦的去跑步，也抵消不了这个额外摄入的能量。 另外，就是控制自己一天之内摄入的总食物量。
科学家已经研究出了完美的实物配比，碳水45%，脂肪20%，蛋白质35%，甚至可以精确算出你每天的热量摄入要低于多少大卡才能减肥。
但这些都是废话，因为普通人根本做不到这种精细管理。
给大家推荐一个神器，就是食堂里的托盘，网购价大概几块钱一个。
当然，如果你意志力控制较强，也可以不用这个东西。固定一日三餐，每餐只吃那么多东西，正餐之外只喝清水，然后看看你的餐盘里装满了几个格子的食物。
半个月后，如果你的体重减轻了，那就说明这个食物量是合适的。
如果没有减轻，那你就必须减少托盘内的食物量。
循序渐进，慢慢减少，不要让你的身体觉得你身处饥荒环境中。
如果你扛得住，一天吃两顿也可以试试。
这里所谓的扛得住，不是说你的身体扛得住，而是说你扛得住自己大脑制造出的饥饿感。当饥饿感小于你的意志力时，你就可以这么做，否则必须一日三餐，循序渐进的减量。
当你的进食量降低到一定程度的时候，你的体重必然会缓慢减轻。
必瘦无疑，否则违背能量守恒定律，你的下场就是被抓走切片。
高油高盐高糖的“美食”尽量少吃，如果你控制不住自己的嘴，那就尽量少去那些餐馆。
最后一点，多吃蛋白质。
蛋白质是极其特殊和珍贵的营养物质，它既可以组建细胞，变成肌肉，也可以分解为糖分来提供能量。
但糖类和脂肪，只能提供能量，没办法变成蛋白质。
所以蛋白质是身体内最珍贵的物质，当你的身体处于能量不足状态时，DNA会优先选择分解脂肪细胞来获取能量，濒死状态下才会选择分解肌肉。
但如果你以近乎于绝食的状态来减肥，导致你的DNA误判你处于超级大饥荒中。
为了保命，DNA会在脂肪细胞尚未分解完毕的情况下，提前分解肌肉细胞。
这样做的目的，是为了降低基础代谢，肌肉细胞基础代谢消耗的能量占人体总消耗的40%，所以提前分解肌肉细胞，会更有利的帮助你度过这次万年一遇的大饥荒。
虽然你不认同这是万年一遇的大饥荒，你觉得饿瘦了更有利于自己的生存和繁衍。
但你的DNA已传承了数十亿年，身经万战，有自己的保命逻辑，懒得和你这个只有几十年寿命的生命体废话。
蛋白质含量较高的食物有：鸡鸭肉、蛋类、牛肉、鱼肉等水产品、豆制品类。
太复杂了，大家简单记一下，就是精瘦肉，猪肉其实也行。
精瘦肉里脂肪含量极低，蛋白质含量极高，且饱腹感极强，吃一点就饱了。
一两精瘦肉提供的能量，远低于一两肥肉，因为蛋白质分解为人体葡萄糖，其实损失挺大的，这种珍贵蛋白质一般是用来构建肌肉的。
但对于如今食物充沛的环境中，这种损失不算什么，更轻松的减肥更符合我们的价值需求。
多食用蛋白质后，你只需要简单的日常散步就能保证自己身体的肌肉含量，把自己的基础代谢维持在高位。
有个小秘密你也许不信，但这是真的。
大量吃瘦肉的人，比只吃米饭咸菜的人，更容易瘦。
而且充沛的蛋白质，还能让你更健康，只需要简单锻炼就可以维持超高的免疫力和肌肉含量。
记住，体脂率的下降，才是真正意义上的瘦，如果你在减肥的时候肌肉也损失很多的话，那你其实只是变成了小一号的胖子而已。
减肥，是一个长期固定性的工作，是一种生活习惯的养成。
找到一个能让你半个月瘦一斤的饮食规律，远远比你通过各种歪门邪道让自己一周瘦5斤要有用的多。
通过这种办法，你也可以在60岁的时候，拥有和杨丽萍一样的背影。

本人:大学期间，饮食方面没有什么限制，但体重一直没啥变化，然后同学说我是吃不胖体质，然而事实上我每周都会游泳和打羽毛球，然后不定期长跑；现在毕业开始工作之后，附近没地方可以游泳，羽毛球找不到人打，跑步也少了，结果就是在饭量比大学期间有所下降的情况下，我体重反而开始上升了，虽然还是正常水平，不过再这么下去的话，危！小肚腩警告。
然后我身边比较熟悉的成功减肥案例有两例。
同学A：一年前是双180选手，现在体重减到了140+，之前健身房办张卡就只是跑跑步踩踩单车，饮食没变化，三个月下来就很明显了。
同学B：体重180+，身高170+，生酮减肥+少量运动（也是健身房跑跑步啥的），平时吃的不少，但是严格限制碳水，甚至在我看来都到了苛刻的底部，这个也有效果，但他这个见效非常慢，也不知道是方法不行还是他本人执行的问题，大半年下来也就减了个十来斤的样子，现在一年多了，前两个月见他体重是在150+。
最后个人觉得，有自己喜欢的运动习惯才是王道。
另外我觉得也不能单纯的看体重，如果增肌塑型的话，虽然体重是上去了，但是应该更好保持，不许要练得多明显，就整线条。
最后，163cm88斤，这不是只剩骨头了吗= =，你确定是减肥不是自杀。

按照《中国居民膳食指南》来说就行了，要科学的去践行，没有什么乱七八糟的方法论，快速论，很直接就是迈开腿，7分饱就行了，你只要每天做到，慢慢量化出来，效果自然就出来了，你也知道肥不是一两天出来的，都是长时间累积出来的，减肥也是如此，也是需要长期的时间减下去，这样才保持不反弹，还有很多减肥产品都是智商税！

没这么复杂。其实就是少食多餐，多运动。当然这个要看体质，实在减不了就需要外界帮助了。我自己的话，体重长年90多斤，食物也没有刻意去吃粗粮，就随意，该吃吃，但要注意量，特别是吃多了对身体负担大，还会犯困，胃下垂等等，总之不要让它变成一件痛苦的事情。运动看你自己喜欢，选适合自己的能坚持下来的，在质量不在数量。建议是在早上，运动完刚好洗澡，晚上的话你还得纠结要不要做。我自己用的是一套八段锦（热身），天鹅臂（手），一段简单的燃脂（核心力量），然后再压个腿，坚持。最好有个喜欢的人或事物，有个外部动力也挺好的～贴贴

不知道健身房有用吗 一直在观望 老是害怕被坑  也怕自己不去 没毅力没习惯真的干啥都难(尤其减肥！！！！)

大家都没有想法和案例吗？真的好想和虫友们讨论一下这个事情。

同身高同北方人，我这个100斤的胖子没有发言权。”&”

我认为健身房没有用，要看你减肥的决心，早上跑个5公里坚持几个月也能减下来   一天跳绳2000下也能减下来 。

我记得之前有帖子讨论过这个问题啦，我忘记在哪看了；但是，节食减肥是绝对有效。但是节食是定量长期坚持

正在努力中~

听雨 发表于 2021-4-28 14:52
没这么复杂。其实就是少食多餐，多运动。当然这个要看体质，实在减不了就需要外界帮助了。我自己的话，体重 ...

棒棒的，我记下来了

Moical 发表于 2021-4-25 14:35
科学家早就研究出清楚了人类消耗热量的方式，基础代谢占了70%，运动代谢只有30%，所以通过运动减肥的难度远 ...

太厉害了，真的是解决了困扰，听君一席话，胜读十年书，为什么你了解的这么详细和全面呢？

我不知道自己的例子能不能帮到您。
大学那会169cm，本来114斤左右，太热爱食堂饭菜，喜欢喝汽水，就长到了125斤。
后来为了田径比赛跟校运会，就会在赛前两周或一个月进行每晚两小时的训练，主要内容是耐力训练，普通跑圈，加速跑圈，然后力量训练（主要是核心），最后拉伸结束。饮食偏高蛋白+奶制品+绿叶蔬菜，平时绝对不喝白开水以外的任何饮料、酒水，不吸烟、不熬夜。这个期间体重一直在114斤以内。
比赛完，体重会在三个月后缓慢回升。我这个属于竞技减肥，饮食偏高蛋白低糖，需要定期稍高强度的运动，对您稍微有点参考性。
个人觉得，如果想要减肥，那肯定需要一个季度的专项计划，先控制高糖饮食，运动减脂（慢跑类有氧+腰腹类力量）达到效果。继以定期运动+均衡饮食保持是可以维持瘦身效果的。健美效果就需持续高强度运动达到。希望对您有用。

无君无夏 发表于 2021-4-29 01:06
我不知道自己的例子能不能帮到您。
大学那会169cm，本来114斤左右，太热爱食堂饭菜，喜欢喝汽水，就长到了1 ...

记住了，减肥不是一段时间的事情，是需要长期坚持并为之改变生活方式的事情，很有用，谢谢啦，小本本记下来了

先说说现状吧，也算对自己当前阶段的一个总结吧。2月20日，168斤，现在（4月29日）150斤。
抖音上很多减肥的，一个月30斤、2个月50斤，我自己感觉减的很慢。
我说说我的减肥路吧。
饮食篇：
早餐：在饭堂吃，不吃或者很少吃主食，偶尔馋的受不了，会吃个包子或者煎饺。大多数情况下我都是4个鸡蛋（只吃蛋白，我不喜欢吃蛋黄）+半根玉米，一碗豆浆。中间饿了会吃萝卜、苹果、黄瓜、西红柿等。
午餐：上一年减肥失败，是因为老在饭堂吃，即使不吃肥肉、不吃油大的、不吃主食，最后到170都瘦不下来了，我是从190减到170的，但是后来靠这种饮食就再也瘦不下去了。健身房教练说我吃的还是不够干净，食堂的饭菜油太大，今年我就改了，中午吃一份8块钱的凉菜，凉菜一般选豆角、木耳、藕、豆芽，这两个多月基本上都是这么吃的，所以我同事都叫我豆芽小王子，但是饱腹感贼差，下午三点就饿了，我的方法是要么吃黄瓜、西红柿、苹果、全麦面包，要么就直接喝水吧，不停的喝水，喝饱了就不饿了。
晚餐：这个比较重要，因为晚上会饿的早，我晚上一般就是麦片泡牛奶，我买了一个小碗，很饿的话，麦片放多点，不太饿的话，麦片放少点，吃完还饿的话，吃黄瓜、西红柿、喝水。
我后来有一个发现，就是跑完步会有饱腹感，会不那么饿，所以我一般下班之后，空腹跑步一小时，十公里，然后在吃饭，这样能吃的少点，而且，想吃的时候，想想自己的挥汗如雨，也能增强点意志力，反正我现在晚上锻炼都是空腹，锻炼完再吃饭。
关于欺骗餐：我的欺骗餐一般安排在周中和周末，但是一样，我会很注意不吃或者少吃主食，但是我本身又馋，我的方法是吃肉，什么牛肉、羊肉、肥的瘦的，来者不拒，这个可能也是导致我减肥慢的一个原因吧。
运动篇：
我瘦的最快的是过完年的第一周，运动量大加饮食干净，一周瘦了7斤。
当时我是五点半起来，空腹喝一杯黑咖啡再跑步一小时，然后洗澡上班。
晚上的话，两个小时的无氧，自己练，周一练肩，周二练背，周三练胳膊，周四练胸，周五练腿，周六周日休息。
后来骑电动车摔了，伤到了胳膊，我就只跑步了，目前保持每个月100公里的节奏。基本上我只要去跑步。大多数都是跑10公里。等我肩膀好了，我会把无氧训练加上，现在就仅仅是跑步。
我现在的目标是130，现在我是意识到减肥是一个漫长的过程，心里也不着急了，我发现只要稍微放纵一下吃，体重立马就上去了，很多人都说，靠节食的减肥不具有可持续性，这个的确，但是饮食加锻炼就行了？后期不锻炼，不控制饮食，不都是会反弹，只是快和慢而已，所以我现在就是培养自己的饮食习惯，让自己慢慢的喜欢上清淡饮食，慢慢的对主食不那么渴望，因为本身是北方人，很喜欢吃馒头、面条，这个习惯不太好改，我现在每顿饭都会提醒自己。关于运动，感觉一天不运动，睡觉就不舒服，身体也不得劲，减肥和身材的保持是一个长期的过程，欺骗餐的快乐能让我坚持的久点，反正我现在是觉得我的减肥过程也不辛苦，我也能坚持继续下去，仅供参考。

月下守望 发表于 2021-4-29 09:32
先说说现状吧，也算对自己当前阶段的一个总结吧。2月20日，168斤，现在（4月29日）150斤。
抖音上很多减肥 ...

太感谢了，我觉得有些方面我们有一点相像，因为我们都喜欢跑十公里，嘻嘻，一起加油，一起养成良好的饮食习惯和运动习惯。

梦之队 发表于 2021-4-29 16:21
按照《中国居民膳食指南》来说就行了，要科学的去践行，没有什么乱七八糟的方法论，快速论，很直接就是迈开 ...

七分饱、迈开腿，一语中的

亮亮菇凉88 发表于 2021-4-28 15:22
太厉害了，真的是解决了困扰，听君一席话，胜读十年书，为什么你了解的这么详细和全面呢？ ...

想要补充一下，节食是指的长久的节食，而不是周一到周五啥饭不吃，周末两天暴饮暴食！！这种行为是错误的！一定要定量，每天就吃那么一小点，时间长了，就会莫名调节好体质，稍微吃点就感觉饱了。我以前午饭都吃两个馒头，现在吃一个就觉得已经饱了！！切记不要暴饮暴食，对身体不好不说，还会反弹！！！

Moical 发表于 2021-4-30 08:50
想要补充一下，节食是指的长久的节食，而不是周一到周五啥饭不吃，周末两天暴饮暴食！！这种行为是错误的 ...

嗯嗯，我现在就是会偶尔的暴饮暴食，我现在开始会慢慢调节自己的饮食习惯了。

我说下我，工作后坐办公室肚子大腿屁股日益肥胖，尝试过很多都减不下来或者说不健康。我认为健康的减肥是不会让自己不舒服，每天充满精力地瘦。我是比较缺少蛋白质我感觉，所以我每餐5个鸡蛋加一把粉丝，煮豆浆一天的量，当水喝，蔬菜尽量大量，有瘦肉会加餐。正常运动。泡脚。早睡早起。自然而然瘦了。我本人学医药和营养的，我反而没那么在乎那些营养素，我找到了属于我自己的健康减肥方法。

减脂的核心在消耗>摄入，到底就是科学饮食+合理锻炼
节食不是坏事，节食是控制饮食的手段之一，过度节食才是坏事
另外提供一个没人说到的思路 肠道菌群
另外，不建议通过二将双胍，阿卡波糖等处方药来减重（真的肥胖很严重的话，建议咨询医生）

琦六七 发表于 2021-5-14 10:15
减脂的核心在消耗>摄入，到底就是科学饮食+合理锻炼
节食不是坏事，节食是控制饮食的手段之一，过度节食才 ...

记住了，会好好安排的

胡子虫 发表于 2021-5-14 00:53
我说下我，工作后坐办公室肚子大腿屁股日益肥胖，尝试过很多都减不下来或者说不健康。我认为健康的减肥是不 ...

同是坐办公室的，我也要开始慢慢调整

本人目前没有减脂的困扰（183 140），人的体质真的千差万别，我就属于偏瘦类 不易吸收，但也有我的困扰 不够健壮。但我以前的一些作息也能帮助虫友，前女友就成功瘦下来（归结于部分作息吧）。
     首先饮食习惯，我不爱吃肉类，油多的东西，特别喜爱各种蔬菜，水果。甚至会把水果当做正餐。吃饭，非常不喜爱饱腹感。对于别人吃饱还能吃两口，感觉很诧异。我以前吃饭没饿感 就算吃好了。不爱加餐及各种零食（并不是讨厌口感，只是没概念）所以不买零食，别人送的也会过期扔掉。也会按时三餐，因为过了吃饭时间，就变成只吃两顿，甚至一顿。前女友和我在一起，零食，肉类会减少，水果增加。为此经常抱怨我。虐待他。而且也不理解夜宵这类，睡觉前2小时，不会吃任何食物。饿也不会吃，顶多喝水。 对于别人或许是好的习惯，但对于瘦子，就很痛苦，健身改掉了不少。
     然后就是运动。之前没有运动，所以身材像竹竿，免疫力也差，高中开始锻炼，因为饮食习惯没有改变，肌肉量上不去（所以女生大胆运动，不会轻易变成肌肉类型的） 但身材会变的匀称起来 免疫力会明显增强 。 脱了衣服，女生会羡慕。和前女友在一起的时候，会和她天天一起夜跑。跑的速度和我走路差不多，会跑大约2-3公里，前后会拉伸。然后我前女友 就神奇的慢慢瘦下来了 。但没有猛然瘦下来，就是慢慢的。
  
      

hugh 发表于 2021-5-14 12:54
本人目前没有减脂的困扰（183 140），人的体质真的千差万别，我就属于偏瘦类 不易吸收，但也有我的困扰 不 ...

好喜欢你的生活习惯，应该是父母从小给你养成的吧，嗯嗯，记住你说的了，会好好努力的