怎么提高睡眠质量

我是一个不喜欢睡觉的人，然后经常晚上舍不得睡，以前在学校还好，白天还会运动，也没什么大的烦心事，也还年轻，但是现在工作了，每天上班上得身心俱疲，晚上回去还是习惯性的舍不得睡，就算躺着了也还是控制不住会东想西想，导致晚上睡不好，我相信肯定有很多虫友有类似的经历，你们都是怎么克服的呢？

以下是我对《睡眠革命》这本书做的笔记

睡眠占人生的三分之一
睡不着主要由于焦虑，结果在床上耗到了2：00，时间越算不够越焦虑，越焦虑越评价低越失望

人体每周应该获得28到35个睡眠周期；R90：90分钟为一个睡眠周期
计算下来一周就是要2520分钟~3150分钟   42小时~52.5小时；平均一天就是6~7.5小时

本书作者背景：英国睡眠协会高管，研究床垫的。运动员睡觉的问题——曼联，曼联也希望自己的球员在各个方面都是一流水准，于是邀请尼克去聊聊，最开始成为曼联的睡眠教练
睡眠的改善让贝克汉姆、鲁尼都成了他的拥趸

我们可以尝试用原始人的角度来思考睡眠的问题：他们不会为睡眠焦虑，而是根据日光的起落
所以有三点是我们需要遵守的：日光、温度、睡眠时间

人最怕蓝光，如果晚上有蓝光的话就会防止体内的褪黑素产生，随着黄昏夜幕将临褪黑素就开始分泌，产生够多就容易困。而一旦碰到蓝光被抑制就会失眠。
那什么东西会产生蓝光：手机屏幕、电视屏幕和冷光源
苹果手机做过一个统计：一个人一天平均解锁手机80次。（一天被打断80次）
因此卧室一定要有暖色的光，比如与篝火接近的蜡烛。最好完全黑

人一天的生理：昼夜节律图

根据昼夜节律图的三点建议：
早上起来不要太匆忙，特别容易身体还没有调整好给一天带来负担。有条件可以在家里吃早饭、排便
晚上不要去剧烈运动
晚上睡觉前远离手机屏幕、电视屏幕和冷光源

睡觉也分为三种人：早起型的人、晚起型的人、中间型的人
其实早起和晚起型的最佳睡眠时间不超过两小时，不要为了凑够8小时而去睡觉
早起唤醒自己身体最好的方法是日光，因此晚起型的人上班建议坐在靠窗边的位置或者是办公桌上模拟日光灯

睡眠的四个周期
非眼动睡眠——睡得时候感觉自己掉下去了，落入深渊（打瞌睡）
二阶非眼动睡眠——容易被吵醒，浅睡眠，最敏感容易被打扰
眼动睡眠——深睡眠，叫醒一个人非常困难，人们的生长激素开始分泌（开始修复自己）如果一个人晚上睡觉的时间越短，这个人会越笨/越昏沉。就像深度睡眠时间越长，才能分泌大量的清洗液。让第二天像新的一样
快速眼动睡眠——做梦，我们只会记得最后记得的梦，大脑的波形都会改变；这时候会醒来一次，但不记得，半夜会突然醒过来。这就是两个周期半替的时间

关于睡眠周期两点特别注意：
如果睡不够整个起床周期的话会非常难受、痛苦。宁可睡一个半小时的整数倍也不要在一小时后被叫醒（预留一会会的睡眠时间）
最好不要去睡懒觉，不然生物钟又会乱。而且对睡眠的健康无效。要按一个准确的时间起床，而不是按照行程安排。在较早的睡眠周期中
每天早上起来的时候，要比上班提前90分钟来准备自己的起床（包括路上的时间）

韩美林老先生——奥运福娃的绘画者、国航LOGO的设计者；对于起床的步骤
几十岁开始一直不感冒，80多岁没有一根白头发，他有一套中国人独有的起床功法（尼克让人来做瑜珈），书中未记载却有奇效：
早上起床，先伸懒腰把筋拉开，躺在床上使劲坤，三四下（筋长一寸，寿长十年）
侧躺睡，把两个膝盖抱在胸前，让整个身体挤在一起，然后从胸腔里把昨天的闷气都吹出去
把窗帘打开，让阳光透进来（切不要抓手机！不要抓手机！）
起床以后，搓脸（横向太极搓 ），
捏耳朵
用拳头敲自己的大椎穴，使劲一点，敲得嗡嗡疼
拿木梳梳头
再去洗脸刷牙
出门在路上就可以开始接收一些资讯，让大脑运转
早饭要吃好，像国王一样
去上厕所



晚上睡觉之前要留出90分钟做准备，以及一些注意事项
减缓自己的节奏-换灯光（不要日光灯）
在入睡前三个小时结束吃饭，不然东西顶着胃，不舒服；不要喝太多睡，不然容易被小便憋醒
卧室温度一定要低，不要调高-低到16~18度
关闭电子产品/把手机放其他地方（助眠软件除外，心理学家说如果一个人听完一样东西睡着，说明这东西能给他安全感）
咖啡的半衰期6个小时——6小时以后没有影响。所以睡前6小时不要去喝咖啡
晚上睡觉的时候尽量用鼻子呼吸，不然容易打鼾，甚至造成窒息； 第二天检查一下嘴干不干就知道昨天晚上是用什么呼吸的了。鼻子如果没办法呼吸也可以试着用通气鼻贴



【在床上辗转反侧怎么也睡不着的方法】——下载你的一天
这时候上床睡了，牙也刷了灯光也暗了。你可以拿出一个本子，拿出一支笔（用手写，别用电子产品）把自己的一天记一下自己做了哪几件事，今天最大的收获，哪些事没办，没办的事什么时候办，安排一下时间（注意，并不是让你去解决掉这些事情）
把这些事情写下来，无负担地上床


日间小睡的注意事项
日间小睡最好的是下午1-3点，最好可以睡一个睡眠周期，再不行就是30分钟。午睡对于精力的恢复有很大的好处。不管能不能睡着，就迷糊晃一会也可以；
那如果担心醒来以后蓬头垢面，下午还有重要的会议没精神怎么办？作者给出一个方法：中午睡觉之前 ，喝一杯咖啡，咖啡起作用的时间在30分钟以后，注意不要喝拿铁。因为拿铁是即时作用

黄昏的时候也是打盹的好时间
另外其实人的一天就是需要90分钟来休息一下，起来转一圈，倒杯水都更有助于精力的提升

到底要采取什么样的睡姿
推荐侧卧，推荐有力手的反向卧。右撇子向左侧卧

床品有哪些推荐
用天然的，绵布、丝，不要去用加工的。容易敏感；床垫最多十年也换，容易有尘螨的粪便过敏；窗帘要用透光度非常低的，如果有伴侣的话床能买大就买大，各睡各一边，互不影响。背靠背睡觉是质量是最高的。

不吃安眠药睡不着觉怎么办
尽量不要吃安眠药，吃安眠药的猝死比例远远大于普通人
吃了安眠药以后比普通人入睡早22分钟；如果用安眠药不如试着用书中的方法
如果真的特别不困就去看书做事情没有关系，等到真的困了就去睡几个完整的睡眠周期，这样慢慢调整。不要去过度自责，最重要的是养成良好的生物钟

上夜班和时差的问题
早上睡觉的时候一定要把屋内都弄暗，另外上夜班的人不要一回来就睡觉，因为会错过非常多和家人的时光，可以去和家人一起吃个吃饭，送孩子上学，走了以后再安心地关灯睡觉
科学来讲：每有一个小时的时差，就需要一天的时间来恢复；按照书中的介绍睡眠周期，完全可以也完全可以让自己的睡眠变好

最后，想要获得良好的睡眠，除了遵循上述的方法外，最重要的就是自律与坚持

想当邓太太 发表于 2020-3-4 13:58
还是心态上的问题，先养心，看开了才好~

是啊 心情心态很重要 最近可能事太多了 加在一起有点受不住啊

从【每天固定时间起床】开始。
不管多困，一定起；不管星期几，也一定起；不管昨晚熬夜到多少点，必须起。
白天困了也不要睡太多，留到晚上早睡，保持晚上有7~8小时睡眠就够了。
坚持下来睡眠质量就会改善。

还是心态上的问题，先养心，看开了才好~

你可以尝试一下睡觉前听点安静的歌

带上耳塞，效果会比较好，我试过好多方法。
吃一粒助睡眠的保健品药，效果也蛮好的。
或者，白天去做大量体力劳动，累，晚上你绝对睡着。

主要还是想太多，反正我就是这样，没个半小时睡不着

说明心里有事，排除你不是闲的蛋疼，如果不是，就好好调整心态，睡前不要让自己太激动，，，最好的方式就是养成好习惯，我反正每天到点就困，参考楼上，白天把自己的精力想办法耗完

注意心态。白天尽量不要睡觉，晚上睡前不要做激烈运动和看具有刺激性的电影电视音乐等。睡前洗洗脚，听一些舒缓点的音乐并设置一定时间，拿上一本课外读物。睡前千万不要玩手机，不要和茶咖啡酒一类的饮品。早早睡觉。切记千万别用药物进行干预，除非听从专业医生医嘱。活计，咱们年轻，加油！

最好是调整下自己的作息，设一个时刻表，比如11点之后就不玩手机了，晚上玩手机和刷很亮的屏幕容易让人兴奋。
如果对噪音敏感，就用防噪音耳塞，推荐安耳悠的（我用这款好多年了），一直戴着耳塞睡觉。
卧室别放太多吸引你注意力的东西，卧室的功能就是睡觉的（我是这么认为的）
也别太把睡觉当回事，一直把它担忧着放在心上更容易造成心理负担噢。
睡前泡个脚也可以的，放松~

第一口啤酒 发表于 2020-3-4 19:48
从【每天固定时间起床】开始。
不管多困，一定起；不管星期几，也一定起；不管昨晚熬夜到多少点，必须起。
...

我就是这种状态{:5_130:}

睡觉前冥想，专注自己的呼吸，脑袋里想着‘吸’‘呼’，减少杂念

我的情况不是舍不得睡，而是因为心态问题，想太多，所以半夜容易醒来。总睡得不踏实。
这种状态已经快两年了，我还是没能调整过来。

感觉你不把这个当问题，就好了

睡前泡个脚，然后听一听轻音乐，是在不行佛经也行{:5_146:}关上灯，塞上耳塞，保持卧室的绝对黑暗，最好装一个遮光窗帘。效果贼好。

kamoi 发表于 2020-3-5 08:08
我的情况不是舍不得睡，而是因为心态问题，想太多，所以半夜容易醒来。总睡得不踏实。
这种状态已经快两年 ...

你这个也不行 得想办法改改 可以看看我这个帖其他虫友的建议

换个枕头（买个记忆枕也行）:）
换个枕头（买个记忆枕也行）:)
中间过渡，手机装个 sleep as android 应用，辅助睡眠
窗门可以贴些隔音棉（买一大块，再剪贴）
总之，同样的一小时，晚上除了睡觉之外，做任何都不值得替换早上的。

上床不带手机，看自己不喜欢的书，很快就困了，然后就睡着了

有个应用叫sleep cycle对我相当有效.最有效的地方我觉得在于它的轻松唤醒,它会在你浅睡眠的时候唤醒你,这样你起来的时候就很舒服,关键是它这样的闹钟声音虽然不大但是总能闹醒我.我用了之后我就再也不担心赖床起不来了,然后就越睡越迟,现在已经到晚上4点多睡,7点起床了.就算这样早上也不困,但是下午会困,所以下午可能要再睡2小时,最近正在调整,还是要晚上12点睡6点起才好.

按时睡觉，睡前泡脚，喝点茯苓霜，睡眠好很多

焦糖布丁 发表于 2020-3-6 15:36
按时睡觉，睡前泡脚，喝点茯苓霜，睡眠好很多

{:5_141:} 要是不贵的话可以试试

不玩手机，不玩电子设备，你多看一点纸质书试试？