关于我的减肥计划，各位大佬们觉得有用吗？

本人179cm   82kg左右   

我的减肥计划如下：
  
减肥期间一般这样（说的比较细）

早上（9.50左右吃的）：一个蛋和一个红糖馒头加无脂牛奶      或红薯加牛奶
                                       或一个大糯玉米加牛奶  有时候早上起不来直接不吃

中午（12.30左右）：选择面比较多了 一般会吃饱   吃两个拳头大的米饭
                                 我选的菜有  荷包蛋  一坨一坨的玉米  西兰花   番茄蛋
                                 青豆混着玉米粒的菜  基本都是蔬菜  有时候会奖励自己
                                  三包小的麻辣鱼哈哈（以前没吃完）

晚上（17.40左右）： 一块100g的鸡胸肉 搭配一个苹果 或者搭配一杯奶茶杯大的粥
                                  鸡胸肉大概能吃15天   吃完之后 就是吃两个馒头加苹果
                                   或者一些素包子加苹果干嘛干嘛的   7.5分饱的样子

我是那种好吃懒做型，白天坐的时候比较多，吃完晚饭后会选择去操场运动，就是单纯的走和跑，一开始走个三四公里，然后混着跑个几圈，一般微信步数有个8500-11000，跑步久了后续会选择跑多一点，感觉我的肉很顽固，现在坚持了四五天，我的体重变化如下，有在记录着，昨天早上的体重比以往都高，让我一度陷入苦恼中，是不是方法错了，是不是吃的太多了，真的很想减去这一身肉，麻烦懂的大佬看到了一定请指点我不好的地方，各种建议改进也可以！！

万分感谢！！！！

老实说，我也减过肥（168到135斤，一年多才减下的），不是大佬，仅提供一些自己觉得有用的。

1、伙食正常吃，甜的油炸的都能吃，但是一定要少吃，浅尝辄止。白天的吃八分饱吧，忙这忙哪也容易饿，晚上饮食量根据是否熬夜进行加减，反正要在上床睡觉前要有一点饥饿感，然后期待次日早饭。我不起夜，如果你半夜会醒，怕饿疯，可以准备点牛奶。

2、每日进行30-40分钟以上的运动。跑步，羽毛球，骑自行车，控制在自己觉得有点累，微汗，但不会出现运动后异常的情况，比如恶心，头晕。

3、没事别躺床上。饭后至少半小时不躺床，能多行动就多行动。

我就是这样不知不觉瘦下来的，不必每天都去量体重。

大哥，体重一个星期量一次就好了，一天量三次这不是闲的吗。
     
饮食方面我是正常吃饭，不吃零食不吃炸鸡等看着油量就多的饭，反正我肯定不会照着网上的食谱吃的，像你这样的食谱我估计坚持不了三天。
     
运动走路不行，必须跑步，这个你从网上找方法就好了，网上的跑步方法还是可以的。
     
然后就是坚持了，这个是最重要的，谁tm都知道这两个字，可确实不易做到。

Moooooorty 发表于 2022-4-15 22:08
大哥，体重一个星期量一次就好了，一天量三次这不是闲的吗。
     饮食方面我是正常吃饭，不吃零食不 ...

一个星期不是没啥变化吗 哈哈 我这个食谱倒还行不是挨饿  行还是会认真看看跑步

牛奶没必要喝脱脂，一瓶牛奶脂肪含量影响不大，而且口感还不好喝，有条件可以尝试下游泳

180才80kg真的有必要减么。。。你这体重要是碰上一次魔都这样的事件还能挺一段时间，所以我觉得适当储备一些脂肪刚刚好。。。

Ricardo·M·Lu 发表于 2022-4-15 23:00
180才80kg真的有必要减么。。。你这体重要是碰上一次魔都这样的事件还能挺一段时间，所以我觉得适当储备一 ...

哈哈哈不知道魔都的事件欸   从小到大一直是微胖的状态 要是能减到142左右就完美了

首先，非大佬，只是有几年工作经验和在持续学习中的苦逼学生一个，回答只供参考，也希望借这一回答给有同样困惑和需要的虫友们一个参考。



第一要素：饮食

正所谓“七分饮食三分练”饮食在增肌减脂的过程中都占据着很重要的地位。将饮食做好，你就已经走上了成功的快车道。

重点讲述一下“学生党”“社畜”“打工人”等条件不够充分的群体如何进行饮食的安排。（有条件自己制作饮食，控制变量，希望更可控过程的可以反馈一下，我再写这部分的安排）——这一群体特点在于无法很好地控制饮食变量，且大部分没有条件自己制作食物。但在日常生活中只需要坚持做到以下几点要求，你就可以稳定地产生变化。

1.饮食优先选择蛋白质含量丰富的食物，然后是蔬菜等饱腹感强不易消化的食物，最后才是主食（如米饭、面条、包点）。

2.饮食在“一段”时间里尽量固定，这样才好控制变量。（挑相同的食物吃，在自己可选择的范围内，参考第一点选择）。这样做的前提是你可以接受一定的试错空间，在一两周的时间中，你需要进行饮食的尝试，每次的食谱至少坚持一周，进行一个周期的监测，观察自己的变化（体型、体重、体成分）。在确认自己能够产生能量空缺的食谱的基础上进行一个不断地改进（如减少食物的量、改变食物的比例等）。

3.尽量将一天中，热量（或者说分量）较多的餐放在白天。较好的安排是早餐营养充分、午餐热量充足、晚餐简单低热量饱腹感为主。

4.尽量不在平常吃高热量、精加工的“零食”“垃圾食品”等，将这些放在自己实在忍不住想吃的时候再吃。

5.“饥饿感”在减脂过程中不可避免，需要克服。可以备些黄瓜、番茄等低热量蔬菜，以备“不时之需”防止自己乱吃。

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今天，先讲饮食吧，如果虫友们觉得有帮助的话可以给我反馈一下，能给点改进意见更好，后续会继续出运动篇、生活习惯篇等，看具体反映情况吧。

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还有一点特别提醒下楼主，体重是可参考值，受很多因素影响。

你对于体重的记录只需要在每天清晨起床记录一次就好，后面就别称了，没有意义。（而且给自己造成焦虑）

每天的体重只作为一个记录值，并不作为体重变化的参考值。我们看体重的变化要以“周”“月”的时间尺度来看。将每周体重的平均值作为参考，对比每周平均值的变化，这样才能更好地反映你体重的变化情况。

1、早上的搭配得不错，有条件的话可以吃点青菜（圣女果，黄瓜都行）吃不完可以减少一点主食，馒头尽量少吃！！！可以选择玉米，红薯；

2、中午的主食吃的有点多，一个拳头就行了，还有玉米粒跟青豆也都算主食，那加一起就差不多中午都是主食了。减少主食后，需要增加蛋白质跟蔬菜，蛋白质需要吃一个拳头多一点的量，可以选择鸡鸭鹅（去皮吃）、鱼、虾。蔬菜需要吃两个拳头的量，多吃纤维比较丰富的菜。

3、晚上还是跟中午差不多吃，粥在营养学中就是糖水，长胖的利器，少吃。主食尽量避开精致碳水（包子跟粥就是），吃粗杂粮最好，而且晚上的主食也是吃多了，需要减少后增加蔬菜。
跑步不需要跑到气喘吁吁，慢跑或者疾走就行。

三餐的搭配可以试试用211得到比例来吃：2个拳头的蔬菜+1拳头的主食+1个拳头的蛋白质。

LINDA 发表于 2022-4-16 09:34
1、早上的搭配得不错，有条件的话可以吃点青菜（圣女果，黄瓜都行）吃不完可以减少一点主食，馒头尽量少吃 ...

谢谢谢谢，指点的很厉害，会仔细注意的

早上早点起，吃点东西，然后喝点咖啡，之后跑步，晚上吃完晚饭也跑，自己把握一下吃饭和跑步是时间间隔，我从100公斤花了一个暑假减掉到了80，然后在学校控制饮食加晚上跑步，一个学期下来到70左右，然后开始增肌，现在身体对比以前只能说天翻地覆，但是要注意膝盖健康，建议买个护膝之类的，我在学校有一次跑步，到8公里左右就开始不舒服了，没在意硬是跑到了15公里，第二天就开始疼，因为是疫情的原因也没去医院，后面休息了还继续跑，一直到躺床上都疼才不跑，去医院拍片医生说骨头没事没有积水，后续换了一家也一样说，但是开了点药，吃了也没用，（各位虫友有推荐的药可以@我一下，我手腕长期哑铃和用电脑也一样的疼，因为疫情和上学的原因也没法倒处跑看医生）

减肥不沾糖，红糖馒头换一个吧。我174，有一段时间快150斤了。然后就打算减肥，坚持了一个月，因为有事给停了，一个月之后体重在143左右。期间正常吃饭，就是没有吃零食，甜的，膨化，可乐什么的。期间每天慢跑三公里，热完身之后二十个左右引体向上。十个俯卧撑一组做五组。三公里20分钟之内就能跑完，然后五六分做完引体向上。休息上五六分，十分钟内把俯卧撑做完，40分钟内完事。一个月之后最大的变化就是胳膊变结实了，胸肌变大了，肚子的肉感觉也就减了一点点。现在体重虽然没涨，但是体型没了。所以呀，下个keep，每天下去跑上三公里热热身。自己哪儿肉多，回家打开keep做针对性的运动。你这也是偏胖，塑性才是最好的，塑性的过程就减脂了

递弱代偿 发表于 2022-4-16 17:17
早上早点起，吃点东西，然后喝点咖啡，之后跑步，晚上吃完晚饭也跑，自己把握一下吃饭和跑步是时间间隔，我 ...

哇哦 你这很厉害啊 俩月20公斤 很可以坚持 加油

zhaop0517 发表于 2022-4-16 22:12
减肥不沾糖，红糖馒头换一个吧。我174，有一段时间快150斤了。然后就打算减肥，坚持了一个月，因为有事给停 ...

很好的建议  学到了   我也学习学习

减肥最好的方法，就是和一个瘦子吃一样的东西，他吃什么你吃什么

我觉得，运动是关键。

这两个月左右的时间，我基本减掉了15斤+。具体的话：

早饭和午饭正常吃，但是晚饭要么不吃，要么吃个苹果和全麦面包。从食物来看，肯定不如大家合理。我能减下来，主要是靠运动：3-5公里跑，多出汗，不停。常长时间运动，比如：羽毛球和排球，这两个运动基本一运动都有2h+，甚至可能更多。

我觉得，减少吃的，不如靠运动减肥，还能锻炼

无用天蓝 发表于 2022-4-18 09:32
减肥最好的方法，就是和一个瘦子吃一样的东西，他吃什么你吃什么

确实！以前自己吃饭很快，自从和一个瘦的人吃饭后，吃饭速度降了下来，吃的量也不知不觉减少了。

注意减脂，而不是减水和糖

1.不要节食
2.换更小的餐具
3.多选择低卡的食物
4.多摄取粥羹类食物可以减缓胃排空。
5.蛋白质比脂肪和碳水化合物更能避免阵发性饥饿感
6.减少食物多样化
7.吃奶酪，牛奶等乳制品
8.运动后脂肪还会持续燃烧24小时