如果你刚好也是瘦子，那么我们进来组建一个增肌圈子

虫友们大家晚上好，我先介绍一下自己的情况，我姓苏，03年的，可以叫我小苏，身高175，体重110斤。

我从小就很瘦，属于那种怎么吃都不胖的类型，去年谈了个女朋友，因为异地恋导致今年5月份分手了，不过我印象最深刻的是，前女友有一次无意中说出我瘦，虽然只是这么一句小小的玩笑话，但有时候跟女朋友在一块因为瘦而感到自卑。

很多人都会说羡慕你瘦什么的，但我认为，因为瘦，不管你在生活中还是在校园，职场，总会有那么一俩个人拿自己身材开玩笑。

前段时间，我去征兵体检，医生说我是扁平胸，所以征兵没过。

于是，我在家里萌生了一个增肌的念头，我主要是锻炼胸背腿三个部位，通过一段时间的锻炼，我的胸肌跟前束，也有那么一点饱满了，还是比较开心的哈哈。

写下这篇文章主要是看看虫部落有没有跟我一样瘦的朋友，可以组一个打卡群，仅此而已。

补充内容 (2022-9-11 13:58):
来组一个打卡群，有意向滴可以添加一下szc2297782396

加油！坚持就一定会有成果！

分享一下我的经历：刚上大学那会，我170，98斤；大学认识了几个当兵回来的朋友，带我健身，每天都去（主要是因为大学澡堂太差，健身房健身顺便洗澡），前两个月比较难熬，习惯了根本停不下来，前三个半月体重增长飞快，一直涨到114斤，然后进入瓶颈，怎么练都不涨；寒假回家松懈了没有练，再加上作息不规律，体重从114跌到106，开学后继续练，一个月体重又涨回114，并且一直涨到121斤再次进入瓶颈，然后增涨速度开始变缓，一学期才涨到126斤，不过已经达到我的预期值了，再增重对我来说就显得太壮了，所以开始佛系，维持身材保证不跌就好，然后2020年疫情，在家关到6月份直接去学校拿毕业证，疫情期间在家因为松懈体重再次下跌(可能是在家的日子比较安逸，所以我在家比较懒散，始终没有健身的动力)，不过这次体重跌到120斤后就不再跌了，对我来说120斤已经足够了，至少夏天穿短袖能撑起衣服了，而且只要曾经练到过126斤，重新开始训练很快就能恢复，所以现在上班不忙的时候偶尔会练练，大多数情况还是保持咸鱼状态，体重基本117-121浮动。(我这是反面教材！千万不要学我啊！)

闪耀的黑洞 发表于 2022-9-11 13:43
我也是扁平胸，身高172，体重110。楼主是怎么练胸的，平时饮食呢？

标准俯卧撑，宽距俯卧撑，钻石俯卧撑，4组，每组做到力竭，不要追求数量，主要是动作标准

我也是扁平胸，身高172，体重110。楼主是怎么练胸的，平时饮食呢？

我也是瘦子，00年，身高体重和楼主差不多。曾经一天四顿，晚上加夜宵那种，依旧吃不胖，真的有点佛系了

执笔剧中人 发表于 2022-9-11 13:38
我也是瘦子，00年，身高体重和楼主差不多。曾经一天四顿，晚上加夜宵那种，依旧吃不胖，真的有点佛系了 ...

锻炼

jiangshaorong1 发表于 2022-9-11 09:50
加油！坚持就一定会有成果！

分享一下我的经历：刚上大学那会，我170，98斤；大学认识了几个当兵回来的朋 ...

谢谢~

我也是偏瘦的，现在通过健身来增肌

落雪无痕 发表于 2022-9-11 16:08
我也是偏瘦的，现在通过健身来增肌

加油~

jiangshaorong1 发表于 2022-9-11 09:50
加油！坚持就一定会有成果！

分享一下我的经历：刚上大学那会，我170，98斤；大学认识了几个当兵回来的朋 ...

兄弟 ，说说咋练的，饮食方面呢

Nullptr 发表于 2022-9-11 17:47
兄弟 ，说说咋练的，饮食方面呢

饮食方面没有刻意关注，不过一日三餐都要吃，除开一日三餐，上午下午可以吃点零食加餐（零食不用吃太多，能抵消平时消耗的能量就行）
我是属于那种一日三餐照常吃，体重呈缓慢下降或着保持不变，但只要三餐少一餐，且超过一周以上，体重就会下降较快的那种，所以我推测在不训练的情况下，我三餐的食量和一天消耗的能量基本持平，且摄入的多余的能量转化为脂肪的效率较低，所以只能通过训练来破坏身体平衡，以达到三餐的食量略微增加，且摄入的多余的碳水和蛋白质转化为肌肉而不是白白浪费，来提高重量的目的。
（说白了，其核心思路在于，每日摄入能量＞消耗的能量，但由于自身体质原因，吸收利用率较低或是新陈代谢太快，多出来的能量能转化为脂肪的太少，那既然脂肪转化率低，就另辟蹊径，通过高强度训练，破坏肌肉细胞，使得多出来的能量用来超量修复肌肉细胞，这样体重自然就上去了，但是由于你无法在短期内食量暴涨，也没办法做到每次都能充分破坏肌肉细胞，所以比起那些只吃东西就能长胖的人，体重增长速度是比较缓慢的。）
每次健身以大重量少组数为主（但最少不低于3-4组），每组都要尽量做到力竭（这样做的目的在于用最少的能量消耗达到最大的肌肉破坏，当然如果要塑形或者减脂，可以反过来，小重量多组数）
如果想初期就有明显效果，可先从大肌群开始入手（胸、背、腿、臀），如果不追求速成，就胸一天；背一天；肩、二头、三头一天；腿一天；腹每天都留20分钟练，然后休息1-2天再循环。
每次健身完了喝蛋白粉（增肌粉我试过，对我来说效果不是很好）（如果不挑口感和味道，蛋白粉不用追求名牌，买相对便宜的就行）
然后训练前提前喝肌酸，可以增加肌肉充血和爆发力，训练后最好也掺一勺到蛋白粉里混着喝
大概就是这些吧

我可以增脂

jiangshaorong1 发表于 2022-9-12 15:45
饮食方面没有刻意关注，不过一日三餐都要吃，除开一日三餐，上午下午可以吃点零食加餐（零食不用吃太多， ...

好的，多谢分享。可惜乳糖不耐受，之前试过蛋白粉，喝了就拉。。。

03年，今年19岁，其实可能没到年纪，我曾经也以为我是长不胖，直到时间给了我答案......
我自己情况是，身高和你差不多，体重125~130间吧，跑步坚持下来了，但是增肌算是去年开始的，经常断，但其实总体上肌肉确实越来越明显就是。
我锻炼的方式分为几个部分，上肢；核心；下肢；
上肢：引体和俯卧撑，我引体为主，从双杠的侧边俯卧撑到单杠弹力绳到直接单杠（这一步因为耐力不够，拉的太少，还是用弹力绳为辅）
俯卧撑的话，我很菜，标准的俯卧撑做的量有限
核心：8~10分钟4个动作轮回
下肢：深蹲30*4，休1min，跳绳1000个
此外，主要是跑步，跑一休一，7km起
因为时间，上述一般是交叉的，今天练习上肢，明天练习下肢这样自己安排，餐饮方面，多补充蛋白质，牛奶和鸡蛋，这个主要看自己的饮食是否缺，我的饮食比较缺就是

那么成效呢？
如果说体重，我锻炼前就是130上下，现在还是130上下
但是，臂围其实变粗了，肩膀变厚实了，小腹之前有一圈很明显，现在主要是腹部两边有，跑步方面，就能感觉更加明显了，5年前5km跑完30min上下，要死的，现在7km是日常跑，5km大概在21min内跑完
总体上来说，我在锻炼上，还有很大的进步空间（高情商说法），比如进一步规律下锻炼，因为除了跑步外，其他锻炼总因为主观偷懒，容易松懈；还有加入一些其他锻炼的，比如练肩部，有更好的方式，我又偷懒；核心训练应该给予更大刺激，不做的原因同上；还有跑步需要加入间歇，长距离等更加规范的运动等等

补充内容 (2022-9-13 16:23):
锻炼，最难的，也就是坚持住，找个理由，然后坚持下来，我的理由是保持健康的身体，跑马，还有最近发现身体有几个地方，肌肉不明显，很难受

你这是什么群，QQ 群也搜不到啊？

175 116也想要增肌

我听说结婚以后会发胖

不如再建个圈子，就叫“一起增肌吧”

那么有微信群嘛

可以通过吃一些增肌的菜，就是锻炼人士专门吃的，虽然没什么味道，但是可以让你增肌，还有需要和蛋白粉，这个也是可以增肌的，过程需要两三月，很少有人能坚持下来吧

做任何事情最主要的是坚持，长肉也是，不过要搭配锻炼，谁也不想脸先长胖吧

搜索一圈也没太理解扁平胸，但想来应该不是，但瘦子确实很难吃胖吧？虽然也有我饮食不规律的原因！
如果想要锻炼增肌，饮食也很重要，之前增肌的时候会很注重饮食，锻炼辅以蛋白粉之类的，有效果！

180
100斤，部落应该没有比我瘦的吧？

jiangshaorong1 发表于 2022-9-11 09:50
加油！坚持就一定会有成果！

分享一下我的经历：刚上大学那会，我170，98斤；大学认识了几个当兵回来的朋 ...

不锻炼了体重还能跌，，我是不锻炼就上去了，

我锻炼的目的就是控制体重，体型，避免久坐引起的病痛。饮食正常吃，想要胖，或者涨肌肉，一定要增加摄入，

同瘦子，172 永远120斤，无论怎么吃怎么练，误差都不超5斤…